Możesz pompować biceps za pomocą różnych urządzeń sportowych - sztangi, hantli i poziomych drążków. Sportowcy, którzy chcą uzyskać jak najefektywniejszy trening, używają kettlebells. Ćwiczenia z kettlebell na biceps różnią się od pozostałych większym obciążeniem i szybszymi wynikami przy regularnym pompowaniu.
Ćwiczenia na biceps możemy wykonywać w najróżniejszy sposób. Tym razem będziecie potrzebować ławki i jednego hantelka dzięki czemu możecie wykonać to ćwiczenie również w domu. Sprawdźcie jak wykonać uginanie ramienia w oparciu o kolano. Dla tych, którzy lubią czytac:
2. Bicepsový zdvih. Backpack bicep curls. Bicepsový zdvih je cvik, ktorý sa dá robiť aj doma. Budeš však potrebovať jednoručku alebo expander alebo inú formu záťaže. Tento cvik nie je náročný na techniku. Dôležité je správne dýchanie, kedy pri zdvihu činky vydychuješ, a pri uvoľňovaní činky sa nadychuješ.
W rzeczywistości nie potrzeba wcale aż tak dużej objętości treningowej. To samo dotyczy bicepsów i tricepsów. Zacznij od elementarnych 10-12 serii tygodniowo np. 2 sesje po 5-6 serii. Często mężczyzna myśli, że biceps czy mięsień trójgłowy ramienia nie reagują na trening. Tymczasem problem tkwi zupełnie gdzie indziej.
. Bicepsy to grupa mięśniowa, która trenowana jest z największym entuzjazmem. Wszystko za sprawą tego, że jego wygląd nadaje sylwetce sportowego charakteru i co ważniejsze, mięśnie widoczne są spod koszulki. Sami przyznacie, że duże ramiona to pierwsze, co rzuca się nam w oczy, gdy widzimy dobrze zbudowanego gościa. Bicepsy zbudowane są z dwóch mięśni, które nazywane są głowami: głowy długiej i krótkiej, które to odpowiadają za ruch zgięcia i supinacji przedramienia oraz ruch zgięcia ramienia. Wszystko za sprawą tego, że ich przyczepy początkowe znajdują się już na łopatce, a przyczepy końcowe leżą na przedramionach. Bicepsy, podobnie jak tricepsy, są więc mięśniami dwustawowymi. Rozgrzewka Zanim przejdziemy do treningu bicepsów, warto wykonać standardową rozgrzewkę, która przygotuje ciało, jak i trenowaną grupę mięśniową do wysiłku. W tym celu wykonujemy 5-10 minut aktywności aerobowej, jak: bieg bokserski, podskoki, pajacyki, burpees czy przysiady, w formie tabaty. Kolejno bierzemy gumę o lekkim naciągu i wykonujemy 2-3 serie uginania po 20-25 powtórzeń, aby uruchomić czucie mięśniowe i napompować mięśnie krwią. Tego typu rozwiązanie dostarczy odpowiedniej ilości tlenu i składników odżywczych do trenowanego mięśnia. Trening Podciąganie podchwytem na drążku Jest to jedno z najcięższych ćwiczeń, jakie możemy wykonać w warunkach domowych na bicepsy. Zapominamy tutaj o regułach, jakie rządzą podciąganiem w wersji na grzbiet, gdyż naszym celem jest zaangażować maksymalnie ramiona w ruchu podciągania. Aby tego dokonać, z pozycji zwisu na drążku, napinamy mocno bicepsy i całą masę ciała próbujemy podciągnąć właśnie nimi. Ilość serii od 3 do 4 Ilość powtórzeń 6-8 Przerwy między seriami 90-120 sekund Uginanie przedramion z gumą Guma daje nam możliwości wykonania szeregu uginań, w takim samym zakresie, jak sztanga czy hantle. Jednakowo uginania możemy wykonać w wersji klasycznej oburącz, jednorącz z supinacją czy też w wersji z chwytem młotkowym. Jest to niezastąpione narzędzie treningowe w domu. W zależności od tego, na jakiej długości załapiemy gumę, możemy dowolnie dozować siłę naciągu, co pozwoli na wykonanie ciężkich lub lekkich serii z tą samą gumą. Ilość serii od 3 do 4 Ilość powtórzeń 6-8 Przerwy między seriami 90-120 sekund Uginanie z użyciem nogi, jednorącz Ćwiczenie dość oryginale w wykonaniu, jednak gdy nie mamy sprzętu, każda forma wysiłku się liczy. Jak zauważycie, praktycznie nie ma potrzeby posiadania nawet zwykłej gumy oporowej, aby przetrenować ramiona. Wystarczy oprzeć się o ścianę, złapać przeciwną nogę do trenowanego mięśnia i stwarzać odpowiedni opór za pomocą masy nogi, jak i siły jej nacisku. Ilość serii 3 Ilość powtórzeń 12 Przerwy między seriami 60 sekund Treningi pozostałych partii Sprawdź, jak trenować w domu: Klatkę piersiową Triceps Plecy Barki Nogi Brzuch
Ćwiczenia na biceps nie należą do najtrudniejszych. Jednak przy ich wykonywaniu istotna jest technika i precyzja. Według badań naukowych najskuteczniejsze ćwiczenia umożliwiające wyrzeźbienie bicepsa to te, w których wykorzystuje się sztangę lub hantle. Biceps to potoczna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia, który obok mięśnia ramiennego należy do partii mięśni górnej części ramion. Składa się z dwóch głów – długiej i krótkiej. Długa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, natomiast krótka od wewnętrznej strony. Mięsień dwugłowy ma jedną główną funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym. Jakie ćwiczenia na biceps pozwolą go szybko i efektywnie wyrzeźbić? Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? Najlepsze ćwiczenia na biceps angażują do pracy cały mięsień dwugłowy ramienia. Można to osiągnąć jedynie z użyciem dodatkowego obciążenia, np. hantli, sztangi lub nawet butelek z piaskiem. Plan treningowy powinien zakładać ćwiczenia obu głów mięśni. Zatem właściwie dobrany trening bicepsa musi obejmować ćwiczenia złożone, gdzie obie głowy pracują z podobną intensywnością, a także ćwiczenia skoncentrowane na danej głowie. Najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia na bicepsy, podczas których realizuje się łącznie od dziewięciu do dwunastu serii, w trzech do czterech ćwiczeniach, po trzy do czterech w serii. Ćwiczenia na biceps ze sztangą: uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej Aby wykonać to ćwiczenie na biceps, należy stanąć w lekkim rozkroku. Barki powinny być cofnięte. Sztangę należy unieść podchwytem przy ramionach opuszczonych przed sobą w minimalnym ugięciu w stawie łokciowym. Uniesienie sztangi powinno być wykonane poprzez ugięcie przedramion. Po osiągnięciu pozycji szczytowej należy powrócić do pozycji wyjściowej. Przy ugięciu trzeba zrobić wydech, natomiast w czasie opuszczania sztangi – wdech. Podczas ćwiczeń ruch powinien być na tyle powolny, aby stale utrzymać napięcie mięśniowe. Ćwiczenia na biceps ze sztangą: unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie umożliwia większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa. Aby właściwie wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się w pozycji pochylonej. Dzięki temu siła ciążenia zostanie zwiększona, przez co bicepsy będą ciężej pracować. Mike Harrington/Getty ImagesDo tego ćwiczenia na biceps należy użyć hantli. Na początku trzeba usiąść na prostej ławce w rozkroku. Następnie bierze się do ręki hantel, opiera się łokieć o kolano i całkowicie prostuje ramię. Druga ręka powinna być oparta na przeciwnym kolanie. Przy zginaniu łokcia należy unieść hantel w kierunku barku, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej, prostując całkiem ramię. Ćwiczenia na biceps: unoszenie sztangielek na modlitewniku Unoszenie sztangielek na modlitewniku to ćwiczenie na bicepsy, które należy wykonywać chwytem młotkowym. Za sprawą oparcia łokci można bardzo dobrze wyizolować pracę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o pozycji, która polega na tym, że klatka piersiowa odpowiednio przylega do oparcia ławki, a samo oparcie jest ulokowane pod pachami ćwiczącego. Ćwiczenia na biceps: unoszenie przedramion w pozycji siedzącej Te ćwiczenia angażują całość bicepsa. Najbardziej pracuje tu głowa długa mięśnia. Ważny w przypadku tego ćwiczenia jest kąt nachylenia ławki – powoduje on zwiększenie długości pracy, którą biceps musi wykonać. Dzięki temu praca bicepsa jest cięższa, a nachylenie dodatkowo izoluje pracę mięśnia. Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej można wykonywać naprzemiennie jedną ręką lub obiema. Czy pompki są dobre na biceps? Biceps można ćwiczyć także za pomocą konkretnej wersji pompek. Jednak są to dość trudne do wykonania ćwiczenia, dlatego polecane są głównie osobom zaawansowanym. Ich potoczna nazwa to pompka „piesek” lub pompka „nurek”. Mimo że pozycja wyjściowa przypomina zwykłe pompki, ruch powinien być wykonany w nieco inny sposób. Biodra należy unieść wysoko, by ciało nabrało kształtu odwróconej litery V. Wykonując te pompki, trzeba zrobić ruch podobny do nurkowania w wodzie, przy jednoczesnym wystawianiu głowy nad jej powierzchnię. Jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu? Nie trzeba wcale uczęszczać na siłownię, aby zadbać o mięśnie. Trening na biceps można z powodzeniem wykonywać także w domu. Warto jednak w tym wypadku zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Co prawda można wielokrotnie podnosić różnego typy ciężary. Jednak znacznie wygodniej jest ćwiczyć ze sprzętem do tego przeznaczonym. Do domowych ćwiczeń na biceps przydadzą się przede wszystkim sztangielki (hantelki) i sztanga, zwłaszcza łamana. Jeśli mimo to nie chcemy lub nie możemy pozwolić sobie na własne przyrządy, ostatecznie możemy je zastąpić plecakiem lub butelkami wypełnionymi piaskiem. Domowy trening powinien obejmować ćwiczenia na biceps polegające na uginaniu ramion z hantlami w pozycji stojącej lub siedzącej, uginanie młotkowe z hantlami lub podciąganie na drążku podchwytem. Ostatecznie niezależnie od miejsca, każda odpowiednio wykonana aktywność jest dla nas korzystna. Jeśli ćwiczenia na biceps to dla Ciebie za mało, zawsze możesz dołączyć do planu treningowego również inne partie. Zobacz też:Zobacz video: Jak wykonać trening z hantlami w domu?Autor: Adrian AdamczykŹródło zdjęcia głównego: Westend61
trening na biceps w domu
